Выбрать жизнь

Писхолог Юлия Синарева о том, как уберечь психику в кризисных условиях

Большинство взрослых должны регулярно обследоваться на депрессию и наличие различных тревожных расстройств. Такую рекомендацию впервые выдала Целевая группа профилактических служб США.

Целевая группа профилактических служб (US Preventive Services Task Force) – это эксперты-медики, которые разрабатывают рекомендации для клинических профилактических услуг. И уж если такие рекомендации по профилактике в области ментального здоровья были сделаны, значит, ситуация действительно вызывает опасения.

Как говорится в опубликованных 20 сентября рекомендациях, американцы до 65 лет должны проходить регулярный скрининг на тревожные расстройства; всем взрослым (без возрастных ограничений) следует провериться на депрессию. Рекомендации основаны на сравнении данных, собранных до, во время и после пандемии COVID-19.

Photo by Külli Kittus on Unsplash

Сейчас около 40% взрослых американцев страдают от тревожного расстройства, одновременно ухудшилось и психическое здоровье у детей и подростков. По официальным данным, до пандемии примерно каждый восьмой ребенок страдал тревожным расстройством; в первые несколько месяцев пандемии эта доля удвоилась. С 2019 по 2021 год количество обращений в отделения неотложной помощи при подозрении на попытки самоубийства увеличилось на 51% среди девочек и на 4% среди мальчиков-подростков. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) доля старшеклассников, которые сообщали о постоянном чувстве грусти или безнадежности в период с 2009 по 2019 гг., увеличилась с 26,1% до 36,7%, а число тех, кто думал о попытке самоубийства, выросло с 13,8% до 18,8%. Опубликованное в 2021 году в уважаемом медицинском журнале Lancet исследование показало, что пандемия вызвала дополнительно 53,2 миллиона случаев депрессивного расстройства и 76,2 миллиона случаев тревожного расстройства во всем мире.

Эта, безусловно, печальная статистика говорит не столько о росте психических заболеваний, сколько о том, что мы сейчас находимся в кризисе, влияющем на наше психическое здоровье. О том, как беречь свои нервы и восстановить эмоциональный баланс, поговорили с семейным психологом Юлией СИНАРЕВОЙ.

Юлия Синарева (фото из личного архива)

– Пандемию COVID-19 ожидаемо признали одним из факторов кризиса психического здоровья. К страхам, нагнетаемым во время пандемии, добавились новые: война, экономический кризис, другие вирусы. Как это отражается на нашей психике?

– Да, психика у многих людей стала более хрупкой. За последние время – два года пандемии, потом сразу война, кризис – накопилось столько страхов за близких, за будущее, страшных фантазий и реальных потерь, плюс повседневные тревоги, финансовые и физические. Стрессовых факторов так много, что для кого-то это переходит порог терпения, точку переносимости.

Кроме того, у большинства из нас сейчас нет понимания, что дальше. А неопределенность очень сильно влияет на психику, тем более, когда человек сам себя запугивает различными фантазиями. Например: сосед умер от ковида, значит, и мы в любой момент можем умереть. А дальше начинается почти виртуальное присутствие на собственных похоронах. Нашему мозгу в принципе все равно, реальные события ты оплакиваешь или воображаемые.

Поэтому я всем клиентам говорю: перестаньте фантазировать и травмировать себя. Во-первых, от этого страдает ваш собственный организм. Во-вторых, это некий невольный посыл высшим силам, мирозданию – называй, как хочешь. Ведь, раз ты об этом так много думаешь, это уже воспринимается как твои сокровенные желания.

– Как у нас принято говорить, «не притягивай».

– Именно. Это, конечно, философский вопрос, кто-то верит в силу мысли, кто-то нет, но как понять, предчувствуешь ты или «программируешь» реальность? В любом случае, такими негативными фантазиями ты наносишь огромный стрессовый удар по самому себе. И в таких условиях даже с самые простые задачи начинают казаться нашей психике проблемами.

– Перефразируя пословицу, даже маленькая соломинка может стать последней, сломав спину… С другой стороны, легко сказать «не фантазируй». Как это сделать, если ты сама говоришь, что психика настолько хрупкая, что не справляется с простыми задачами?

– Прежде всего, ориентироваться на факты.

– С фактами сложно. Учитывая информационные потоки, понятно, что все и всегда врут, особенно в смутные времена, и как отделить вранье от правды – непонятно, тем более, когда ты и так вошел в этот стрессовый штопор.

– Смотри. Факты – это то, что сегодня с тобой происходит. Вот конкретно с тобой и твоими близкими. Не то, что рассказывают, пишут в Интернете или говорят по телевизору. Исходим из принципа «будет день – будет пища». Поскольку будущее не определено, то мы из режима долгосрочного планирования переходим в режим более коротких временных отрезков. То есть, мы не планируем, что будем делать через 10-20-30 лет. Мы хотим выжить сегодня, завтра и послезавтра. И мы оперируем именно этим конкретным временем, и строим планы на эти дни.

Неопределенность, конечно, очень сильно ударила по общей защищенности общества, когда люди увидели, что весь мир оказался бессилен против пандемии. Мало того, что от тебя, маленького человечка, ничего не зависит, но и сильные мира сего, тоже, оказывается, немногое могут сделать. Это все, конечно, о страхе потери контроля. С одной стороны, ощущение, что все фатально, от меня ничего не зависит. С другой – если кто-то – высшие силы, мироздание – это допустил, то он все и разрулит. Именно поэтому в кризисные времена фатализм играет самыми яркими красками, именно поэтому все больше людей в такие времена обращаются к , к церкви, к гадалкам, к провидцам,  – словом, цепляются за все, что может им дать хоть какой-то ответ.

Поэтому – да, люди устали, люди истощены, ушли стабильность, спокойствие, ощущение уверенности в себе.

– Вот сейчас ты тоже оптимизма не добавляешь.

– На самом деле, уверенность в себе и стабильность психики обеспечивает не вера в то, что ничего плохого не случится. Это про другое – «что бы ни случилось, я справлюсь». Помнишь, когда вводили первые карантины, все были безумно напуганы. А теперь мы говорим: да, было тяжело, но мы выжили. Подобные эпизоды подкрепляют нашу уверенность в том, что я справлюсь, даже если что-то случится.

И за время пандемии эта психологическая мышца у людей очень прокачалась. Мы убедились в том, что «дерьмо случается», но, несмотря на потери, мы справляемся. Это, к сожалению, тягостный, но очень хороший тренажер. Он, в том числе, и про взросление, и про принятие своего бессилия, и про смирение с тем, что есть что-то выше нас, чем мы управлять не можем, только адаптироваться к этому.

И при этом – у нас всё равно есть выбор. Мы можем дальше искать врагов, плеваться ядом и ненавидеть всех вокруг. Либо можем искать свою спасительную «дорогу из желтых кирпичей», и по ней идти за своими желаниями, за тем, что даже в этих новых обстоятельствах мы все равно выбираем жизнь. Мы убеждаемся, что мы сильнее, чем думали, адаптивнее, чем нам казалось.

– Разве перестать бороться и идти своей дорогой – это не смирение?

– Бороться с тем, что от тебя не зависит – это драться с ветряными мельницами. Надо очень четко понимать и разделять свои и не свою ответственность. Если ты видишь, что, как бы ты не протестовала, все равно все важные решения примут без тебя. А вот позаботиться о себе ты можешь только сам. Сделать так, чтобы именно ты был как можно более счастлив – в тех или иных условиях.

– Логично. Потому что на тебя, конкретного человека, все равно всем наплевать.

– Каждый решает свои задачи, да. Твоя задача – это ты. Мне очень нравится метафора одной моей коллеги: весы с камушками. Есть черные камушки, а есть белые. В любой ситуации есть такие весы. Люди, которые себя запугивают, расстраивают, впадают в истерику, паникуют – они внимательно, добросовестно, не отвлекаясь ни на что другое, коллекционируют только черные камушки. И их реальность – черная. Но так в жизни не бывает ведь. За нагромождением черных камней не видно объективной картины. Вспомни, как после окончания карантина люди говорили: надо же, как было хорошо, мы сидели дома всей семьей, наконец-то появилась возможность пообщаться, сделать ремонт, узнать, чем интересуются наши дети. И вот те, которые так смотрят на ситуацию – они выбирают белые камушки. Чтобы найти баланс на этих весах, имеет смысл подходить к ситуации так: да, мы попали в такие условия, но давайте найдем, что в них есть хорошего. И это такой универсальный рецепт в любой жизненной ситуации.

– Какие белые камушки можно найти в войне?!

– В войне вообще трудно искать белые камушки, особенно тем пострадавшим людям, которые реально находятся в зоне боевых действий. Все, что с ними происходит, это не их персональный выбор, это вынужденность, и ничего хорошего тут нет. Но даже в этих чудовищных обстоятельствах хорошее – это то, что кто-то смог спастись, множество людей помогают беженцам, поддерживают. В этом смысле для людей, которые пострадали, но выжили, открылись другие перспективы. И я бы рекомендовала им сфокусироваться именно на этом. Только так можно не сойти с ума, не окаменеть от горя, принять реальность. Если мы выжили, если нам дали такой шанс, то им нельзя не воспользоваться. Принять дар жизни означает не просто выживать и оплакивать потери, а идти дальше – в счастье и созидание.

Тем, кто не пострадал напрямую, но пострадал психологически – а сейчас мы все задеты по касательной, регулярно изучая новости по интернету, ТВ, общаясь с друзьями и родными – повторю: постарайтесь не накручивать и не притягивать. Решайте те задачи, которые стоят конкретно перед вами. Вы живы, ваш дом цел, ваша семья рядом – это все белые камушки.

– Как понять, что твой организм все-таки не справляется с тревожностью и пора обратиться к специалисту?

– Тревожные сигналы – это апатия, бессонница, потеря аппетита и панические состояния вплоть до приступа “сейчас я умру”. На самом деле, паническая атака – это серьезно, и в некоторых случаях действительно нужна медицинская помощь. Другое дело, что сейчас этот термин настолько популярен, что за паническую атаку принимают любое тревожное состояние или истерику. Но атака, когда вы не можете дышать, когда вам кажется, что вы умираете – это совсем другое. Важно научиться с этим справляться, и специалисты этому учат. Подобные состояния – очень субъективны. Вы «чувствуете, что вы умираете», но этого не произойдет, вы не задохнетесь. Кроме того, во время приступа панической атаки просыпается очень сильный инстинкт самосохранения, страх смерти, человек цепляется за жизнь. И – опять про жестокие, но нужные тренажеры – это хороший знак. Когда у человека панические атаки, ему можно помочь. Потому что весь его организм отчаянно кричит и просит о помощи, о том, что его жизнь для него сейчас совсем не комфортна. И вот от этого «дна» как раз и можно «оттолкнуться ногами» и выплывать.

Хуже, когда начинается затяжная депрессия, когда человек говорит близким «уходите, оставьте меня в покое, ничего не хочу». Он смотрит на невыносимость жизни, считает, что он не справляется, у него нет сил и желания бороться дальше. То есть, его начинает заваливать теми самыми черными камушками. И так можно дойти до того, что смерть покажется хорошим выходом из ситуации. Важно понимать, что до этого доходят единицы. Поэтому я призываю людей не оставлять своих близких, даже если их состояние тебя пугает или расстраивает. Несмотря ни на что, очень важно поддерживать контакт, оставлять свою дверь открытой. Потому что иначе можно пропустить тот момент, когда у человека появятся суицидальные мысли.

– И что, вести его к психологу?

– К специалисту – психологу, психотерапевту – не надо вести, к таким врачам нужно обращаться добровольно, иначе толку от терапии не будет. Что можно сделать для близкого человека? Люди реагируют на стресс по-разному: кому-то надо поговорить, а кому-то – побыть одному и он категорически против душеспасительных разговоров. И в таком случае надо дать понять, что ты всегда рядом, доступен, твоя дверь открыта, когда человек захочет пообщаться.

– Спросить: «Чем/как я могу помочь?»

– Это формальный вопрос, который, как правило, воспринимается предвзято, и в ответ ты можешь услышать «отстань, отвяжись». Действительно, в этом случае такая навязчивая помощь – это как раз закрывание двери. Человек начинается обороняться, он демонстрирует: зачем мне тогда вообще с тобой разговаривать, если ты не понимаешь, как мне плохо.

Я бы посоветовала сформулировать так: если ты хочешь побыть один, это твой выбор, твои желания, и я их уважаю. Просто знай, что в любой момент, когда я тебе понадоблюсь, когда ты захочешь поговорить, когда ты будешь готов, я буду рядом.

– Как помочь детям преодолеть стресс? Как разговаривать с ребенком, если у него панические настроения?

– С одной стороны, нам кажется, что дети более хрупкие и менее подготовлены к жизни, с другой – детская психика намного более адаптивна, и она больше ориентируется на внешний мир, на реальность. А кто для ребенка является внешним миром? Прежде всего, его родители. То есть то, насколько боится ребенок, зависит от того, насколько боятся окружающие его взрослые. И это правило применимо к детям любого возраста.

– Допустим, с малышами это действительно так. Но неужели это относится и к подросткам, для которых естественно подвергать сомнению родительский авторитет? Они сейчас больше слушают каких-то случайных людей в Тик-Токе. И даже если родители спокойно относятся к разного рода угрозам, то тинейджер приходит с вытаращенными глазами: «Ковид, оспа, кризис, мы все умрем».

– Именно. Он зачем приходит? Он приходит предупредить, что есть опасность, и смотрит внимательно на реакцию родителей. Он как юнга на корабле, который увидел где-то впереди риф и предупреждает, ожидает реакцию капитана. И если капитан спокойно говорит «Плавали, знаем, обойдем, не волнуйся, пацан» – это одно. Другое дело, когда все забегали, закричали «что же делать, мы не знали», то это подтверждает страхи подростка. Понимаешь, ребенок может испугаться где-то во внешнем мире, но он приходит к тебе удостовериться: это правда так страшно или терпимо? И самое главное тут – взрослые на самом деле должны быть уверены в своих силах, на самом деле должны быть спокойны и не блефовать, потому что ребенок всегда просчитывает, когда родители ему врут.

– То есть, как в самолете, сначала родители надевают маску на себя.

– Именно. Кислородную маску сначала на себя. Только тогда твой ребенок имеет больше шансов не пугать себя и не впасть в паническое состояние. Если он видит, что родители спокойны, он знает, что корабль пройдет между рифов, неважно, насколько они опасны. Родителям тоже нужно иметь свой круг поддержки, чтобы им тоже могли передать кислородную маску, чтобы поддерживать себя в хорошем состоянии. Причем речь необязательно о других людях, кстати. Наша психика поддерживается с помощью любимых дел, хобби, благодаря искусству, литературе – все, что угодно, что позволяет нам по-прежнему верить, что жизнь стоит того, чтобы жить.

– Страх у детей может выражаться с помощью гнева, раздражения, агрессии, капризов; все это – один из детских способов эмоционального принятия ситуации. Но родители ведь тоже находятся в стрессовой ситуации. Получается, одна раздраженная, испуганная личность встречается с другой раздраженной и испуганной личностью – и скандал неминуем? Как сгладить такие ситуации?

– Опять же, прежде всего беречь себя взрослому человеку. Взрослый должен оставаться взрослым, более трезвым, думать головой, а не эмоциями. И даже если ты сорвался, потом извиниться, сказать «я погорячился», сгладить ситуацию. Мы способны прощать, извиняться, смотреть на причины своего поведения и анализировать их – вот это все делает нас людьми, а не агрессивными животными.

– Кажется, что сейчас мы все немного превращаемся в тех самых агрессивных животных. Общество сильно разделено, по любой теме – политика, экономика, международная обстановка, вакцинация – скандал. Рвутся и родственные, и дружественные связи. Я знаю людей, которые перестали общаться с родными, с друзьями, особенно, когда люди живут в разных странах и придерживаются разных взглядов. Для меня это самый главный эмоциональный минус происходящего. Я своей подруге сказала: я тебя люблю, ценю и хотела бы сохранить нашу дружбу. Мне кажется, никакая политика не стоит того, чтобы разрывать отношения.

– Я с тобой абсолютно согласна. Я считаю, что вообще никакая идея не стоит разрыва связей. Идей может быть много, а насколько они истинны – большой вопрос.

– Как известно, истина у каждого своя.

–  Да, для меня тоже связи – родственные, дружественные, любовные – гораздо важнее. Это значит, что мы берем на себя ответственность за нашу личную жизнь, за наши личные связи, и не собираемся из-за требований извне, мнений политиков или других чужих нам людей, с ними расставаться. Но это важнее именно для нас, в нашей с тобой личной системе ценностей. У других людей могут быть другие приоритеты, это их мнение, их выбор, их право. Есть люди, которые за идею готовы предать, оттолкнуть, отказаться от самых близких, не сядут больше с ними за один стол, не будут с ними разговаривать. Это, к сожалению, многовековая реальность жизни, когда из-за идеи распадаются семьи, межпоколенческие связи, не говоря уже о дружбе. Ничего нового, к сожалению.

– Именно потому, что «ничего нового», меня и удивляет – почему мы не способны учиться на ошибках прошлого хотя бы в этом. Вспомни, как у нас еще год назад подавалось: «непривитые дети – это убийцы бабушек». И я знаю немало случаев, когда члены одной семьи, ругались вдрызг из-за нежелания родителей прививать своих детей. В итоге что оказалось? Что болеют все, привитые и непривитые, следовательно, этот посыл – ложный. А ссоры из-за политики? Я все время вспоминаю «Сорок первый», это моя самая любимая книга о Гражданской войне… 

– Нет такого единого правила, которое решило бы подобные проблемы. Люди всегда становятся жертвами пропаганды, с любой стороны. Они в раздрае от того, что рушатся какие-то их прежние представления, а освободившееся место могут занять любые абсурдные вещи. Да, люди сейчас не очень знают, во что верить, как думать и как действовать. Но надо понимать, что движет этими людьми. Это инстинкт самосохранения и попытки обрести чувство собственной безопасности. В данный момент человек может считать, что ему будет безопасно держаться подальше от непривитых родных, либо от тех близких людей, с которыми он не сходится по политическим взглядам, и он искренне в это верит. В такой ситуации, вероятно, придется сократить общение на какое-то время.

– А что делать, когда разные взгляды у родителей и детей? Особенно когда родители уже в таком возрасте, что их не переделать, не переубедить, а вот время, потраченное на ссоры, не вернуть… Моих родителей уже нет, но, если бы они были живы, мне было бы абсолютно все равно, какие у них взгляды, потому что это вообще неважно.

– Именно потому, что ты ценишь отношения выше, чем мнения. Но это ты. Надо понять, принять, что у всех людей разные ценности. И тогда причина разногласий – это не просто спорная тема, которую мы закрываем, чтобы не подраться, не убить друг друга за обеденным столом. Это смирение с тем, что у каждого – свое мнение.

Иначе говоря, я не считаю свою точку зрения единственно правильной, не прилагаю усилия, чтобы тебя переубедить, перетянуть на твою сторону. Я просто тебя люблю, ценю, как маму, как папу, как друга. Я не хочу терять людей из-за каких-то идей, которые сегодня живут в наших головах. Ключевое слово – сегодня. Наши отношения, наша связь выше, чем то, что происходит во внешнем мире.

Понимаешь, все это «ты мне больше не друг и я не сяду с тобой за один стол» — это же не просто травма. Это ретравматизация. Все истории про павликов морозовых – это на самом деле про то, что люди, чтобы выжить, вынуждены были предавать, отказываться, открещиваться от родных, доказывать, что они на самом деле так не думают, готовы подписать разные бумаги. Это все про инстинкт самосохранения, про страх перед государством, страх перед наказанием. И ведь так было всегда, на протяжении всей человеческой истории, всегда мир делился на «свой-чужой». В этом смысле сейчас все происходящее в наших отношениях — это тоже немного морок, навеянный прежними поколениями. Сейчас мы наблюдаем пока что «лайт-вариант»… хотя время покажет, что будет дальше… Но надо помнить, что все проходит.

– Соломоново кольцо: все пройдет, и это тоже пройдет.

– Да. Потому что так было и так будет. И иного способа, как искать белые камушки для того, чтобы поддерживать свою психику стабильной и выжить, я не вижу. Если следить за новостями, то на земном шаре все время случается что-то, что заслуживает оценки «ужас-ужас».

Но жизнь должна продолжаться. И ответственность живущих в том, чтобы идти дальше.

Постскриптум.

Это интервью мы записали с Викторией в начале сентября. И оно, конечно, не потеряло своей актуальности… Но теперь, когда в России объявлена частичная мобилизация, военный конфликт вышел на новый виток, и в беде (или под угрозой) оказалась почти каждая семья, стало еще сложнее «не нагнетать», беречь себя от новостей и видеть во всем этом кошмаре хороший трамплин для укрепления уверенности в себе…

Возможно, у меня очень женский взгляд на эту ситуацию, и все эти мальчишечьи игры в войнушку мне совершенно непонятны… Но у меня очень болит сердце за всех тех женщин, которые опирались на своих мужей, которые растили своих сыновей, и которым теперь придется жить в бесконечном страхе похоронки… Война не нужна женщинам. Они не для этого рожают детей.

Заставлять людей страдать и горевать, взвалить на их плечи очередной виток тяжелого выживания – это безответственно и жестоко…

И тем не менее, единственная возможность преодолеть эту боль бессилия, отчаяния и страха – это отвечать за себя СЕГОДНЯ. Выбирать Жизнь. Продолжать Жизнь. И жить достойно. Знать, что, что бы ни случилось – мы справимся…